 L'ACTIVITE PHYSIQUE
Intérêts de l’activité physique
1. L’activité physique agit sur la glycémie
2. L’activité physique augmente le bon cholestérol (LDL) et les triglycérides
3. L’activité physique améliore les fonctions vitales de l’organisme : entretien des artères, du coeur, des fonctions respiratoires.
4. L’activité physique aide à contrôler son poids
5. L’activité physique procure un bien être physique et est souvent un moyen de relaxation.
Les précautions à prendre avant l’activité physique
1. Définissez une activité adaptée avec votre médecin et / ou l’éducateur médico-sportif
2. Emportez dans tout déplacement des sucres rapides et des sucres lents
3. Adaptez le traitement et si nécessaire diminuer les sulfamides ou l’insuline
Quelles activités physiques pouvez-vous envisager ?
1. Bougez dans vos activités quotidiennes :
 faîtes vos courses à pieds
montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
faîtes le ménage « dynamique »
effectuez votre trajet de travail à pieds...
2. Programmez des activités sportives adaptées à vos capacités : dans l’idéal = 45 mn, 3 fois par semaine d’une activité d’endurance.
Quelles activités physiques pouvez-vous envisager si vous avez des complications ?
Si vous avez des problèmes de circulation, les sports conseillés sont :
La marche : 30 minutes par jour.
La bicyclette : elle libère partiellement les jambes de la pesanteur, assouplit les chevilles et tonifie les mollets.
La gymnastique : les mouvements de type pédalage, jambes surélevées soulagent les lourdeurs, facilitent le retour veineux tout en tonifiant les muscles des mollets ainsi que les abdominaux.
La natation : elle élimine les effets néfastes de la pesanteur et exerce une pression bénéfique sur l’ensemble des membres inférieurs. C’est le sport idéal.
N’hésitez pas également à emprunter les escaliers. Un moyen aussi simple qu’efficace d’améliorer la circulation sanguine de vos jambes.
Si vous venez d’avoir un infarctus :
Il faut une remise en forme avec beaucoup d’exercices et de promenades.
La marche, le vélo, la natation sont excellents.
La réadaptation cardiaque après un infarctus du myocarde ou un pontage peut se faire en 3 phases :
· Phase 1, 0 à 2 semaines après : Il faut une kinésithérapie passive puis de la marche ainsi qu’une gymnastique respiratoire.
· Phase 2, 2 à 8 semaines après : Pour récupérer la capacité antérieure, il est conseillé de pratiquer de la culture physique, du vélo, de la natation, de la marche sur tapis…
· Phase 3, pendant toute la vie : Pour maintenir les acquis, il est conseillé de pratiquer un sport d’endurance (marche, vélo, natation).
Si vous avez des problèmes de dos, nous vous conseillons les activités suivantes :
La marche :
Elle remuscle et redresse le dos.
Il faut travailler l’attitude : tout le corps, de la tête au pieds, doit rester dans un axe. Ne pas se pencher en avant, regarder droit devant soi…
N’oubliez pas de porter de bonnes chaussures.
La bonne dose : 1 heure par jour ou 3 fois 20 minutes, et parcourir 4 à 5 km.
La natation :
Elle détend les contractures dorsales.
Elle développe les muscles longs et assouplit les articulations. Dans l’apesanteur, elle facilite le repos des muscles et mobilise les articulations.
La bonne dose : 1 à 2 fois par semaine est idéal.
Il faut autant que possible « faire des longueurs de bassin », de façon régulière, avec des pauses fréquentes. Privilégier le dos crawlé à la brasse.
Le stretching :
Il étire toute la colonne vertébrale.
C’est une méthode douce pour étirer et assouplir l’ensemble des muscles. Il régularise les tensions musculaires, allonge les muscles, étire les ligaments et donne au corps plus d’aisance et de souplesse.
La bonne dose : 1 à 2 fois par semaine avec un professeur.
Le vélo :
Il renforce les dorsaux.
C’est une activité d’endurance excellente pour muscler la périphérie d’une colonne vertébrale exempte de douleurs.
N’oubliez pas de rouler en tenant le dos droit, choisissez une bonne selle : elle doit être assez large, assez longue et étroite à l’avant éviter de pédaler en danseuse : c’est très agressif pour les lombaires.
La bonne dose : 2 à 3 heures par semaine. Arrêter au moindre essoufflement.
La gymnastique aquatique :
Elle tonifie le dos en douceur.
Plusieurs groupes musculaires sont sollicités (abdos, fessiers, bras et jambes). La colonne vertébrale souffre moins, et ses muscles s’étirent en douceur.
La bonne dose : 1 ou 2 fois par semaine en alternance avec une autre activité ; 45 minutes si l’eau est à 30°c et 20 minutes dans une eau à 26°c
Quelques conseils pour garder la forme :
· Prenez de bonnes habitudes quotidiennes en vous munissant de bonnes chaussures pour aller marcher, évitez d’utiliser la voiture, le bus ou le métro, marchez pour aller faire vos courses, aller au travail…
· Montez les escaliers à pied.
· Consacrez quelques heures à l’exercice chaque week-end en allant en famille à la campagne.
· Au matin, au réveil vous pouvez faire un quart d’heure ou une demi-heure d’assouplissements : pas de mouvements violents, quelques mouvements remplacent avantageusement une tasse de café : la circulation sanguine accélérée réveille le cerveau et les muscles et vous assure une bonne mise en forme pour affronter la journée.
· Dans le courant de la journée, essayez de prendre 5 minutes pour relaxer votre dos, reposer vos jambes.
· On ne peut pas se forcer longtemps à faire de l’exercice, il doit devenir un plaisir, car c’est une activité aussi naturelle que celle de manger.
· Il n’est pas de plus grande satisfaction que d’être bien dans sa peau, détendu, éclatant d’énergie et de santé et fier d’un corps ferme et maîtrisé.
Quelques témoignages
Marie Ange a 60 ans.
Quand j'y suis allée pour la première fois, c'était parce que ma diététicienne m'en avait parlé et que j'ai voulu découvrir cette activité. Maintenant, cela fait 4 mois que l'on se retrouve tous ensemble, entre personnes diabétiques. Notre groupe s'est consolidé au fil des semaines, il est né une bonne entente, une très bonne ambiance et une convivialité entre les "élèves" et l'éducateur médico-sportif, qui nous met à l'aise et nous écoute au besoin. Il ne faut pas oublier que la première de mes motivations était quand même de faire du sport et ainsi équilibrer mon diabète.
Cette activité sportive me détend. Le sport est un bon moyen pour moi de mettre mes soucis de côté, pour l'espace de quelques heures passées en compagnie d'un petit groupe.
Au final, je suis très contente de moi, de m'être donnée à fond pendant 2 heures et d'avoir dépensé mon trop plein d'énergie dans une activité où j'aime désormais aller chaque semaine.
Anny a 56 ans.
En septembre 2002, je me suis inscrite à la gym. Ambiance détestable, je me voyais mal continuer et pourtant, je devais pratiquer un sport, pour moi, mais aussi par respect vis à vis du contrat moral signé le 5 mars 2002 avec l'équiê soignante de l'hôpital Duchenne à Boulogne. Lorsque j'ai appris que des cours allaient être donnés à Etaples pour les personnes ayant des problèmes diabétiques, j'ai trouvé que c'était un plus. La par contre, j'ai tout de suite été acceptée, l'ambiance est géniale et l'éducateur connaît très bien son métier et nous met à l'aise d'emblée. Je n'appréhende plus d'aller aux cours (j'avais peur des malaises), je me sens très bien encadrée. J'espère que ce programme mis en place va continuer
Pour vieillir en santé et demeurer autonome, il n’y a qu’un seul secret : l’activité physique.
Assurez vous de choisir des activités qui vous attirent.
Commencez lentement et augmentez graduellement votre niveau d’activité jusqu’à ce que vous soyez en mesure de faire de 30 à 60 minutes d’activité chaque jour ou presque
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Sur une journée :
- une part de crudités ou potage
Les biguanides